【栄養のある飲み物】子供には何がいいの?

ミルク

子供が元気いっぱいすくすく成長するために、栄養のバランスは重要です。

食事で補おうとしても、野菜嫌いや偏食の子供もいて、献立を考えるのは大変です。

そこで今回は、子供の成長にどのような栄養が必要なのか、どんな飲み物を飲ませたらいいのか紹介したいと思います。

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1.成長に必要な栄養素は?

人間には5大栄養素が必要だと言われています。

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。

その中でも子供が不足しがちな栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維などです。

どのような役割を持った栄養素なのかみてみましょう。

1-1.ビタミン類

「ビタミンA」

子供の成長に必要なビタミンは多くあります。

その中でも特に気をつけて摂取したいのはビタミンAです。

ビタミンAは、体の粘膜を強くしてくれる栄養素です。

もし不足してしまうと、目やのど、鼻や内臓などの粘膜が弱ってしまいます。

弱った部分からウィルスや細菌が体に侵入して、感染症などにかかりやすくなってしまいます。

ビタミンAを多く含む食材には下記のものがあります。

  • レバー
  • かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜

このことから、これらの食品は積極的に取り入れたいところです。

ただし、過剰に摂取してしまうと肝臓などに良くない影響を与えてしまう場合があります。

通常の食事以外にサプリメントなどでビタミンAを摂取する場合には、適量を守りましょう。

「ビタミンD」

骨が丈夫な子供にと、思い浮かぶのは牛乳ではないでしょうか。

ビタミンDは牛乳に含まれるカルシウムの働きを助けてくれる栄養素です。

もし不足してしまうと、骨や歯の成長に影響が出てきてしまいます。

カルシウムがしっかりと骨や歯になるためには、ビタミンDも一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンDを多く含む食材には下記のものがあります。

  • しらす干し
  • イワシ
  • サンマ

ただし、背が高くなって欲しい、歯が丈夫になって欲しいと、必要以上に摂ってしまうと、内臓にカルシウムが溜まってしまうことがあります。

バランスのよい食事を心がけましょう。

「ビタミンC」

お肌に良いイメージのビタミンCですが、子供の成長にも必要なタンパク質の吸収率を高めてくれる働きがあります。

タンパク質を多く含む食品と一緒だと効率よく摂ることができます。

また、ビタミンCは免疫力を高めてくれます。風邪を引きにくくなったり、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

ビタミンCを多く含む食材には下記のものがあります。

  • イチゴや柑橘類
  • キウイ
  • ブロッコリーやじゃがいも

ただし、熱に弱い栄養素であると言われています。

調理の際には栄養素が逃げ出してしまわないように、食品をそのまま食べたり、手早く調理をするなどの工夫が必要です。

1-2.ミネラル類

「カルシウム」

カルシウムは骨が丈夫になるよ、背が伸びるよ、などと昔からよく聞きます。

カルシウムは日本人が1番不足しがちな栄養素とも言われています。

もし不足してしまうと、骨だけではなく、歯も丈夫に成長しません。

カルシウムは、

  • 乳製品
  • 桜エビやごま、ひじき

などに多く含まれます。

「マグネシウム」

マグネシウムは細胞の中にあるカルシウムの量を調整する働きをしています。

体のいろいろなところで、骨や筋肉をスムーズに動かしたり、エネルギーを生み出したりしています。

  • アーモンド
  • ピーナッツなどのナッツ類や
  • ほうれん草
  • 青のり

などに多く含まれています。

「鉄」

鉄は血液の赤い色のもととなるヘモグロビンの成分です。

鉄分が不足すると、貧血を起こし、疲れやすくなったりします。

子供の成長にも不可欠な栄養素です。

免疫力を維持するためにも必要です。

  • レバー
  • 青のり
  • 千切り大根

に多く含まれています。

また、牛肉やカツオなどの赤身のお肉やお魚にも含まれています。ビタミンCと一緒にとることによって、体内への吸収力がアップします。

1-3.食物繊維

食物繊維は、腸内で老廃物の運搬係りとしての働きがあります。

体に不要な物質を体外へ排出する役割を担っています。

その他にもコレステロール値を下げる作用や糖質の吸収を抑制する作用など、様々な生理機能を持っていて、なくてはならない存在です。

子供の成長に直接の影響はないものの、子供の成長期にありがちな体調トラブルの予防や健康を維持するために必要な栄養素です。

不足することで様々な体調トラブルを引き起こしてしまう可能性があります。

成長期の子供には積極的に摂って欲しい栄養素です。

2.子供がよく飲む飲み物に栄養は?

子供がよく飲む飲み物の種類と、飲み物から摂ることができる栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。

2-1.水・ミネラルウォーター

  • 水:微量のミネラル
  • ミネラルウォーター:カルシウム・マグネシウムなどのミネラル

水は他の飲み物と異なり、カロリーが0です。

たくさん飲んでもカロリーオーバーになることを気にする必要がありませんし、無添加でノンカフェインです。

そのため乳児でも安心して飲むことができます。

2-2.果汁100%ジュース

  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • ミネラル

濃縮還元の果汁100%ジュースはストレートの果汁100%ジュースよりもビタミンやカルシウムなどが少ない上に、大量の砂糖や水あめ、防腐剤や香料などが含まれています。

そのため、飲み過ぎには十分な注意が必要です。

2-3.乳酸菌飲料

  • ナトリウム
  • カリウム
  • 炭水化物
  • 脂質
  • コレステロール
  • タンパク質
  • カルシウム

乳酸菌飲料とは、乳酸菌や酵母などで乳などを発行させて、加工した飲み物のことを言います。

腸の中で糖分を分解させて腸内環境を健康に保つことができたり、インフルエンザ予防などにも効果を発揮したりします。

ただし、乳酸菌飲料にも砂糖がたくさん含まれている場合が多いので、過剰摂取は控えましょう。

2-4.牛乳

  • タンパク質
  • 脂質
  • カルシウム
  • 糖質
  • ビタミン

コップ1杯(200ml)の牛乳を飲むだけで、カルシウムは200mgも含まれています。

牛乳には乳糖やタンパク質が含まれているため、他の食品から摂取するのに比べて、カルシウムを効率よく吸収しやすくなっています。

2-5.麦茶

  • ミネラル
  • マグネシウム
  • マンガン
  • カリウム
  • リン

麦茶はお茶の中でもカフェインが入っていないため、カフェインが気になる子供でも安心して飲むことができます。水と違ってほのかな香りと味もあるため、飽きずに飲むことができます。

3.栄養価の高い飲み物

3-1.青汁

葉物野菜、ごぼう、芋などには食物繊維が豊富ですが、子供はそう好んでは食べてくれません。

そんな野菜不足が懸念される子供に青汁が効果的と言われています。

青汁は、あらゆる野菜やフルーツ由来の食物繊維がたっぷりとバランスよく配合されています。

最近の青汁には、子供用に飲みやすいリンゴ味やヨーグルト味などがあります。

食物繊維だけではなく、ビタミン、ミネラル、善玉菌などの栄養素が補えるので、子供の飲み物として取り入れている家庭も増えています。

3-2.スムージー

手作りのスムージーは、小松菜やほうれん草などの葉物野菜で食物繊維、牛乳や豆乳で乳製品が補えます。

おやつや朝ごはんに1杯取り入れてあげると、便秘解消にも効果が高いです。

季節のフルーツは、自然な甘さやビタミン類、食物繊維がプラスできます。

ココアや黄な粉で味を変えれば、気分が変わりますし、栄養価も高くなります。

4.まとめ

誰しも子供には健やかに成長してほしいと願うものです。

1日3回食事を完璧につくるぞ!というのはなかなか難しいものです。

食事で栄養を補うことが1番であることは変わりません。

十分な栄養を補給することの大切さを認識した上で、栄養を意識して飲み物を上手に摂り入れていきたいですね。

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